الجمعة، 26 يونيو 2015

كيف تزيدى من وزنك فى رمضان


نصائح غذائية لزيادة الوزن خلال شهر رمضان

للوهلة الاولى، تبدو العلاقة بين زيادة الوزن والصيام في شهر رمضان بعيدة. ولكن، اتباع نمط حياة صحي خلال ايام الصيام، وتبني بعض النصائح التالية، سوف تمكنكم من زيادة الوزن:
وجبات منتظمة: التخطيط لوجبات منتظمة ومنظمة خلال الفترة الزمنية ما بين الفطور والسحور، اي تناول وجبات صغيرة متقاربة قدر الامكان كل 3 ساعات.

عدم التنازل عن وجبة السحور: العديد من الاشخاص يمتنعون عن تناول هذه الوجبة لعدة اسباب، مثل ضيق الوقت في الصباح، الرغبة في النوم اكثر او نظرا لكونهم غير معتادين عليها. ويعد عدم تناول وجبة السحور من العادات الغذائية السيئة السائدة.
ومن المهم ان تحتوي وجبة السحور على نوع من البروتينات، مثل الاجبان الدسمة 5% او بيضة مع الخبز المصنوع من طحين قمح كامل، القليل من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون او الزيتون او الافوكادو او الطحين والكثير من الخضروات.
اما الاشخاص الذين يستصعبون تناول وجبة كهذه، فيمكنهم تناول الحليب مع الشوفان او حبوب الصباح ونوع من الفواكه، حيث ان مثل هذه الوجبة هي وجبة خفيفة ولا تستغرق اكثر من عدة دقائق.

تناول الاكلات والوجبات الغنية بالسعرات الحرارية.
اضافة الاطعمة التي تساعد على زيادة الوزن الى البرنامج الغذائي الرمضاني، مثل: العسل، المايونيز، الزبدة، القشطة، الكريمة، زبدة فاكهة مجففة، صلصات الطعام، الاجبان الدسمة، المكسرات (الفستق، الكاشيو واللوز)، ميلكشك من كاس حليب، موزة كبيرة وكرتان من البوظة.

الحفاظ على مدة زمنية بين تناول الطعام وبين شرب السوائل خلال وجبتي الافطار والسحور…

زيادة الوزن لا تعني تناول الحلويات والمشروبات المحلاة فقط، بل من المهم الاعتماد على التنويع من جميع المجموعات الغذائية، وخاصة في وجبتي الافطار والسحور.
ممارسة النشاط الجسماني، اذ ان له تاثير على زيادة الوزن عن طريق بناء كتلة العضل، وخاصة بعض تمارين القوة التي تساعد في زيادة كتلة العضلات.
من المهم مراقبة الوزن خلال ايام الصوم، بحيث لا ينخفض اكثر من اللازم. واذا ما حصل ذلك، فينصح باستشارة الطبيب او اخصائي التغذية.

من المهم التوقف عند الشعور بالشبع وعدم تناول الطعام بالقوة. لان الجسم يعرف الكمية التي تكفيه والوجبات الثقيلة والمتعبة تقلل الدافعية لكيفية زيادة الوزن والوزن يبدا بالانخفاض مرة اخرى.

يجب تناول الاطعمة الغنية جدا بالدهون المفيدة والصحية الغير مشبعة، الزيت، البذور، المكسرات، الحمص، الطحينة، القشدة الحامضة، الافوكادو ودمجها مع وجبات الطعام.
ابتعد عن الوجبات السريعة والاطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة بالقيم الغذائية كالمشروبات الغازية، الشوكلاته، الكعك وغيرها من الاغذية العالية بالدهون المشبعة او السكريات المضرة لك. يمكنك تناول حلوى واحدة في اليوم بحيث تكون غنية بالسعرات الحرارية ولكن ايضا تحتوي على قيمة غذائية مثل الايس كريم وغيره.
 استخدم معدات الطعام الواسعة والاكبر حجما مما كنت تستخدم سابقا، فهذا تلقائيا وبتاثير على دماغك سيجعلك تحاول ان تنهي صحنك.

 تذكر العين تاكل قبل الفم احيانا، فحاول ان تكون قائمة طعامك اليومية هي من الوجبات المفضلة لديك، وذات منظر مشجع وجذاب، مع اضافة فواتح الشهية من بهارات وتوابل وغيرها.

حاول تجنب تناول كل ما يؤدي الى امتلاء المعدة ما قبل الوجبات، مثل شرب المياه، الشوربات او اي سوائل وحاول ايضا تجنب تناول السلطات مع الوجبة واجعلها ما بين الوجبات الرئيسية، حتى لا يؤثر ذلك على كمية الطعام الذي تتناوله.

قد يساعدك اضافة نشاط بدني هوائي خفيف، في فتح شهيتك وزيادة نسبة كتلة العضل لديك. ويوصى بممارسة التمارين الرياضية التي تركز على بناء العضلات، لان بناء العضلات يساعد في توجيه الغذاء لبناء الجسم السليم ولزيادة اكثر في الوزن.